冬にぴったり、心温まるお弁当特集

日に日に寒さの厳しい冬が近づいてきています。
2024年夏号『ワンパン弁当』特集にもご協力いただいた料理研究家の上島さんと、冷えていても体がほっと温まるお弁当&スープのレシピを5種類用意しました。

胃腸にやさしいあったかスープ「肉団子豚汁弁当」

肉団子の豚汁

大根　　50 g
にんじん　　20 g
長ネギ　　30 g
味噌　　大さじ１
A
豚挽き肉　　80 g
小町麩　　5個
長ネギ（青い部位）　15 g
味噌　　小さじ 1/2
削り節　　1.5ｇ
酒　　大さじ1

 

1．大根、にんじんは薄い銀杏切り、長ネギは 1 cmの小口切りにする。
2．Aの長ネギは極薄切り、麩は崩し、他の材料と一緒にポリ袋に入れて混ぜる。
3．鍋に水 200 mL、1を入れ煮立ったらＡの端を切り、スプーンを使って丸く形をつけて入れ、灰汁を取りながら5分ほど煮て味噌を溶く。

小松菜とじゃこのまぜごはん

小松菜　　30 g
じゃこ　　5 g
ご飯　　200 g
塩　　少々
しょうがすりおろし　　小さじ 1/4
胡麻油　　小さじ 1/2

1．小松菜は 5 ㎜幅に切る。
2．耐熱ボウルに1、じゃこ、ごま油を入れ、ラップをしないで 600 wのレンジで3 分加熱し、ごはん、しょうが、塩を加えてよく混ぜる。
3．2を2等分し、ラップで三角に握る。

上島さんより

「胃腸の弱る冬は、脂の多い豚バラの代わりにお麩を入れた肉団子でふんわり食べやすい豚汁がおすすめです。おにぎりに小松菜とカルシウムたっぷりのじゃこを加えて栄養満点です。」

編集部コメント

「栄養が豊富で、肉団子の満足感も味わえるお弁当です！朝の短い時間でも簡単に作れました。」

ミニドッグとスパイスで食欲増進！「スープカレー弁当」

スープカレー

鶏もも肉　　1/2 枚 (100 g)
玉ねぎ　　1/4 個 (50 g)
かぼちゃ　　60 g
小麦粉　　大さじ 1/2
塩　小さじ 1/3

A
カレー粉　　小さじ 1
ケチャップ　　大さじ 1
中濃ソース　　大さじ 1
しょうがすりおろし　　小さじ 1/3

1．鶏もも肉は一口大に切り塩、カレー粉小さじ ½ 、小麦粉をまぶす。玉ねぎは薄切り、かぼちゃは小さめの一口大の乱切りにする。
2．小さめのフライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を皮目から焼き付ける。その後ひっくり返して玉ねぎ、かぼちゃを加え、全体に油がなじんだら、Aと水 200 mLを加え、弱めの中火で 5 分煮込む。
3．かぼちゃが柔らかくなったら出来上がり。

ロールドッグ

バターロール　　2 個
ウインナーソーセージ（粗びき）　　2 本
ケチャップ　　小さじ 2
粒マスタード（おこのみ）　　小さじ 1/2
バター　　適量

1．ウインナーソーセージは斜めに 3 本ほど切れ目を入れ、耐熱容器に入れ、軽くラップをかけ６００ｗのレンジで１分加熱し冷ます。
2．バターロールは上に切れ目を入れ、バターを塗り、割れ目に粒マスタードを塗る。ソーセージを挟みこみケチャップを絞る。

上島さんより

「脳の働きを活発にするカレースパイスと子どもの好きなミニドッグの組み合わせでお昼が楽しみなスープのお弁当です。」

編集部コメント

「スープカレーに入っているスパイスの辛味とかぼちゃの香りが、冬の冷えた体をあたためてくれます。」

彩りたっぷりで作り置きもできる「3色そぼろ弁当」

鶏もも挽肉　　100 g
ピーマン　　1 個
玉ねぎ　　1/6 個（30 g くらい）
しいたけ　　1 枚

Ａ
醤油　　小さじ 2
砂糖　　小さじ 2
しょうがすりおろし　　小さじ 1/2

Ｂ
卵　　1 個
マヨネーズ　　大さじ 1

C
きゅうり　　1/2 本
塩　　少々
しょうがすりおろし　　小さじ 1/4

1．野菜は粗みじん切りにする。
2．フライパンにお湯を沸かし、鶏ひき肉を加え、色が変わったら湯切りしフライパンに戻す。
3．２に１を加え、2〜 3 分炒め、Ａを加え水分を飛ばすように炒め絡める。
4．耐熱ボウルによく混ぜたBを入れ、ラップをしないで 600 wのレンジで1分半かけ、箸 4 本でよくほぐす。
5．Cのキュウリはスライサーなどで薄い輪切りにし、塩、しょうがとよく揉みこみ、5 分置いて水気をしっかり絞る。
6．お弁当箱にご飯を敷き詰め、3、4、5を彩りよく乗せ、お好みで白煎りごまをふる。

上島さんより

「脂を落として野菜をたっぷり加えた五目そぼろは、食感もふんわり食べやすく作り置きできるのも便利です。いろどりもきれいなのでお弁当を開けるのが楽しみです。」

編集部コメント

「黄色、緑、茶色といろどり豊かなそぼろ弁当です。スライサーで輪切りにする、など料理初心者でも手軽に取り組めるポイントもあり、作る側にも嬉しいお弁当レシピになっています。」

栄養満点、旬のものでつくる「ブリの竜田揚げ弁当」

ブリの竜田揚げ

ブリ（背側）　　1切れ（100 g）
粗挽き黒胡椒　　少々

A
醤油　　大さじ 1/2
砂糖　　大さじ 1/2
しょうがすりおろし　　小さじ 1/4
にんにくすりおろし　　小さじ 1/4

B
片栗粉　　大さじ 1/2
小麦粉　　大さじ 1/2

1．ブリはペーパータオルで水気をしっかり押さえ、４等分に切り、粗びき黒胡椒を振ったあと、ポリ袋にAと一緒に加え軽く揉みこみ、冷蔵庫で 10 分置く。
2．1にBをまぶし、180 ℃に熱した油で片面1分半ずつ揚げる。

小松菜とベーコンの炒め

小松菜　　1株（70 g）
ベーコン　　1枚
塩、胡椒　　少々

 

1．小松菜は茎 5 cm幅、葉は 2 cm幅に切る。ベーコンは 2 cm幅に切る。
2．耐熱ボウルに小松菜、ベーコンの順に入れ、軽くラップをかけ 600 wのレンジで 2 分加熱し、塩、胡椒で味を調える。

 

①片側半分にごはんを詰め、大葉の葉を敷き、ブリの竜田揚げ、えごまの仕切りで小松菜とベーコンの炒めを入れる。
②ごはんにごま塩とカリカリ小梅をのせる。

上島さんより

「DHAとEPAを多く含む旬のブリに香味で臭みを取り除き、冷めても美味しい竜田揚げです。レンチンで作れる副菜もベーコンの油と旨味で小松菜がぐんと美味しくなります。」

編集部コメント

「ブリの竜田揚げは揚げ物なので、前日のお惣菜にして残った分をお弁当に、のような食べ方も良いかもしれません。小松菜とベーコンの炒めはレンチンで作れて料理初心者でも非常に楽でした。」

レンチン、油なしで簡単！「チンジャオロール弁当」

チンジャオロール

豚ロース極薄切り（しゃぶしゃぶ用）　　6 枚
ピーマン　　1 個
じゃがいも　　1/2 個
胡椒　　少々
片栗粉　　小さじ 1/2

A
オイスターソース　　大さじ 1
酒　大さじ 2
しょうがすりおろし　　小さじ 1/3

1．ピーマンはヘタと種を取り除き 1 cm幅に切り、じゃがいもは細い千切りにする。
2．豚肉に胡椒を振り、1を3等分して肉 2 枚使って巻き 3 本作り、片栗粉を薄くまぶす。
3．耐熱皿によく混ぜたAを伸ばし、２を綴じ目を下に乗せ、軽くラップをかけ 600 wのレンジで 5 分加熱する。加熱後はそのまま 2 分置き、たれを絡め、粗熱が取れたら長さ半分に切る。

さつまいものサラダ

さつまいも　　100 g
レーズン　　10 g
マヨネーズ　　大さじ 1
ギリシャヨーグルト（水切りでも）　　大さじ 1/2
塩、粗びき黒胡椒　　少々

1．さつまいもは 1.5 cmくらいの角切りにし、水にさらしてあくをとりのぞき、軽く水気を切り少量の塩で和える。和えたものは耐熱ボウルに入れ、軽くラップをかけ600 wのレンジで 3 分加熱し、そのまま 5 分置く。
2．1の粗熱が取れたら残りの調味料を加えよく混ぜる。
①最初にさつまいもをレンチンし、保温している間に肉巻きを作る。
②お弁当箱にご飯を半分詰め、大葉の葉で仕切りを作り、半分に切った肉巻きを詰める。
③肉巻きに葉で仕切りを作り、さつまいものサラダを詰め、赤いミニトマトを２個ほど添える。ごはんにはゆかりのふりかけをかける。

上島さんより

「そのまま詰めるチンジャオロースを肉巻きにすることで、食べやすくレンジで簡単に作れます。さつまいものサラダにヨーグルトを加えることでさっぱり仕上がります。どちらもレンチンで作れます。」

編集部コメント

「チンジャオロールも、さつまいものサラダも、どちらも油を使わず電子レンジで作れてとても簡単でした。是非お弁当のレパートリーに加えたい、こだわりの簡単レシピです！」

 

今回レシピを教えてくれたのは…

上島　亜紀(かみしま　あき)様

料理研究家

女性誌を中心に活動。企業・店舗のレシピ監修、提案も行う。

パンの講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートマイスターの資格を取得。簡単に作れる日々の家庭料理を大切にし、息子の学校、塾、スポーツのお弁当を１８年間作り続けた。

著書に「塾ごはん（幻冬舎）」「中高生のお弁当（ナツメ社）」「これがほんとの献立BOOK（成美堂出版）」など多数。

 

読者寄稿　こだわりいっぱい「我が家のお弁当」

中高一貫校専門塾「個別指導塾WAYS」に子供を通わせている保護者特製のお弁当をご紹介します。お弁当1つでもそれぞれの家庭のこだわりが垣間見えるのではないでしょうか。

中2男子
彩りと栄養バランスにこだわりました。

 

中3女子
好きなものを中心に栄養バランスを考えながら手作りのものを。

高3女子
海のものと山のものを必ず入れて、彩りにこだわりました。

中2女子
開けた瞬間食べたくなる見た目、栄養バランスとボリュームを考えました。

中2男子
ボリューム満点、お子様ランチ風。スイーツ、ブラウニーも添えて。パン以外は全て手作りです。

中3女子
できるだけ食べやすいように作りました。

中3男子
ハロウィンの宇宙人弁当。昼食時には全員あちこちに散らばっていたようで残念。

中2男子
なるべく色んな栄養を取ってもらいたいので、品数、彩り、ボリューム、季節のものをなるべく入れる様にしています。

まとめ

今回は上島さんから5種類のレシピと、保護者の皆様から8種類のお弁当のお写真をご紹介いただきました。上島さんのレシピはいずれも編集部で試作をしてみましたが、どれも料理初心者でも作りやすい簡単なレシピ揃いでした。皆様も是非調理してみてください。
寒さの強まる冬の季節が近づいてきています。心温まるお弁当と一緒にお子様をお見送りしてみてはいかがでしょうか。