定期テスト前の睡眠時間は何時間がベスト？睡眠時間確保のコツと質を高めるポイントをご紹介！

2023年12月31日 2024年01月16日

コラム

定期テスト直前で勉強時間を十分に確保できない場合、睡眠時間を削って勉強したい人もいるのではないでしょうか。
定期テスト前に睡眠時間を削るのはテストへの悪影響が大きく、本来の力を発揮できない可能性が高くなるでしょう。

本記事では、睡眠時間を確保するメリットや睡眠時間を確保しつつ勉強する方法、睡眠の質を高める方法まで解説します。
テスト前、睡眠時間と勉強時間をどう確保すべきかお困りの方はぜひ参考にしてください。

このページの目次

1 定期テストで睡眠時間の確保が大切な理由
2 睡眠時間を削らずにできる定期テスト前のおすすめ勉強法
3 睡眠の質を上げて定期テストにのぞむ方法
4 睡眠時間をたっぷりとって定期テストの3時間前に起きてみよう
5 まとめ

定期テストで睡眠時間の確保が大切な理由

定期テストの勉強が思うように進んでいない場合、睡眠時間を削って勉強するのはおすすめできません。

ここでは、定期テストで睡眠時間の確保が大切な理由について解説します。

記憶に定着しにくくなる

睡眠時間を削ることのデメリットは、記憶に定着しにくくなることです。
睡眠時間は記憶の定着に大きく影響しており、睡眠時間を削った勉強はその内容をすぐに忘れてしまう可能性が高く、覚えられる量も少なくなります。

テスト本番で忘れてしまう可能性に加え、テスト後にはほぼ記憶にないかもしれません。
定期テストの内容は、大学受験でも必要な知識です。

そのため、睡眠時間を削った勉強は長期的にみると勉強効率が悪いといえます。

本番時の集中力が落ちる

睡眠不足に陥っていると、本番時の集中力が低下するため、最終的に点数が下がる可能性があります。
睡眠時間が十分に確保できていないと、本番時に問題を解くのに普段よりも時間がかかる、ケアレスミスをしてしまうなどの問題が起こりがちです。

心理状態にも影響する

睡眠不足は本人の心理状態にも影響します。
睡眠時間が少なくなっている場合、ストレスによりイライラしやすく、テストにも悪影響を及ぼしかねません。

睡眠時間が適切に確保できていれば、精神的に安定しやすくなり、よい状態でテストを受けられるでしょう。

睡眠時間を削らずにできる定期テスト前のおすすめ勉強法

睡眠時間を削らずに勉強するためには、効率のよい勉強法で取り組むことが大切です。
ここでは、テスト前におすすめの勉強法について紹介します。

睡眠の30分前くらいは暗記系の項目を覚える

睡眠時間の30分前には、英単語や古文単語、文法、理科、社会など暗記系科目の勉強がおすすめです。
寝る前30分に勉強した内容は記憶に定着しやすいと科学的に証明されています。

寝た直後に浅い睡眠であるレム睡眠で脳の海馬に記憶を定着させ、レム睡眠のあと深い眠りであるノンレム睡眠の時間で記憶を結合させることが可能です。
寝る直前に見たものが夢に出てきやすいことも、レム睡眠とノンレム睡眠が関わっていると言われています。

新しい内容より復習に時間をかける

テスト勉強では、まだ勉強していない内容に取り組むよりも、間違えた問題の解き直しや、教科書の読み返しなどの方法がおすすめです。

新しく勉強する内容は記憶に定着しにくく、勉強した内容を忘れてしまいやすくなります。
また、解説を読んでも理解できないほど難しい内容も、無理に取り組む必要はありません。

すでに勉強した内容は繰り返し勉強することで定着しやすくなるため、テスト本番に忘れてしまうことが少なくなります。

具体的には小テストなどの復習や、過去に間違えた問題の解き直し、教科書の読み返しがおすすめです。

30分早く学校に行く

勉強時間を確保したいのであれば、夜遅くに勉強するよりも朝30分早く学校に行き、勉強時間を確保するのがおすすめです。

しっかりと睡眠時間を取ってから勉強できるため、睡眠時間を削って勉強するよりも効率的に勉強できます。

睡眠の質を上げて定期テストにのぞむ方法

テスト勉強の効率を上げるためには、睡眠時間の確保だけではなく、睡眠の質を上げることも大切です。
睡眠時間を確保していても、睡眠の質がよくなければ思うように集中できず、よい結果を出しにくくなります。

ここでは、睡眠の質を上げるためのポイントについて解説します。

6時間以上の睡眠時間を確保する

睡眠の質を上げるためのポイントは、6時間以上の睡眠時間を確保することです。

人の脳や身体の成長に関わる成長ホルモンは、夜0時から6時にかけて多く分泌されます。

そのため、成長ホルモンが多く分泌される時間を睡眠に充てることで、記憶の定着や体調にもよい影響があるため、最低6時間以上は睡眠時間を確保するのがおすすめです。

入浴は布団に入る1時間前がベスト

睡眠の質を高めるためには、布団に入る1時間から1時間半前に入浴することがおすすめです。
深く眠るためには、寝る直前に体温が下がっている状態が望ましいからです。

お風呂に入った瞬間は血行がよくなり、体温が1度ほど上昇します。
しかし、1時間以上経過すると身体の熱が放散されることで体温が下がるため、入眠しやすくなるのです。

入眠効果をより高めるためには、少しぬるめの39〜40度程度のお風呂に10〜15分ほど入浴するとよいでしょう。
ぬるめのお湯で入浴すると副交感神経が優位になり、リラックスできるため、入眠効果が高まります。

カフェインは16時以降摂らない

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは眠気を抑制する効果がありますが、その効果は長時間続くため、16時以降は摂取しないようにしましょう。

カフェインには脳の覚醒効果があり、16時前の摂取であれば、勉強のパフォーマンスを高めてくれる効果が期待できます。
しかし、コーヒーの覚醒効果は5〜8時間ほど続くといわれているため、16時以降の摂取は睡眠時間や睡眠の質に影響しかねません。

そのため、16時以降はコーヒーや緑茶の摂取は控えるようにしましょう。

寝床でスマホは見ない

ベッドや布団でスマホを見てしまうと、ブルーライトによって睡眠の質に悪影響を及ぼします。
ブルーライトとは、スマホやLED照明に含まれる青色の光です。
この光は波長が短く目への負担が大きいため疲れやすくなるといわれています。

そのため、寝る1時間前には、スマホを見ないようにし、真っ白なLED照明ではなく、オレンジの暖色系の照明を取り入れるとよいでしょう。

睡眠時間をたっぷりとって定期テストの3時間前に起きてみよう

集中力を最大限高めて定期テストを受けたい場合は、定期テストの3時間前に起きることがおすすめです。
人は起床から3時間後が1日でもっとも集中力が高い時間といわれています。
その時間にはドーパミンやアドレナリンが多く分泌され、やる気や集中力が高まるためです。

そのため、定期テストが9時から始まるのであれば、6時に起きることで、ベストな状態で定期テストを受けられます。

ただし、定期テストの当日にいきなり早起きするのは難しいこともあるため、日頃から6時に起きるよう心がけて徐々に慣れていくのがおすすめです。

まとめ

この記事では定期テストと睡眠時間の関係について解説しました。

定期テスト前に十分勉強できていないと、睡眠時間を削って勉強時間を確保しようとしてしまいがちです。
しかし、睡眠時間を削って勉強するのは、勉強効率や定期テスト時の集中力が下がってしまうためおすすめできません。

個人差はありますが、6時間以上の睡眠時間を確保し、ベッドではスマホを見ないなど睡眠の質を高める工夫が効果的です。

睡眠時間を削らずに勉強する方法として、これまで勉強したことの復習に時間を割き、寝る前には暗記系科目を勉強することなどを意識するとよいでしょう。

投稿者プロフィール

中高一貫校専門個別指導塾WAYS 編集部: 中高一貫校生の定期テスト対策から大学受験・内部進学までをトータルサポートする個別指導塾。
中高一貫校用教材に対応することで各中高一貫校の定期テストの点数に直結した指導を行います。
低料金で長時間指導が受けられるため、家で勉強できない中高一貫校生でも塾の指導時間内で成績を上げることが可能です。
英語、数学をメインに指導を行っています。