【受験生】脳にいい食べ物とは?集中力・記憶力を高める栄養素を解説

脳
受験生を子どもにもつ親御さんの中には、食生活で我が子を応援したいと思っている方も多いのではないでしょうか。

集中力や記憶力を高めるには、栄養バランスのとれた食事が不可欠です。

そこで本記事では、脳にいい栄養素と食べ物を紹介します。お子さんの食事を作る際にぜひ参考にしてみてください。

集中力・記憶力を高める脳にいい栄養素と食べ物

集中力・記憶力を高める代表的な栄養素は以下の6つです。

  • ブドウ糖
  • ビタミンB1
  • DHA・EPA
  • レシチン
  • フラバノール
  • チロシン

それぞれの栄養素を解説し、おすすめの食べ物を紹介します。

ブドウ糖

ブドウ糖は、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質です。

血糖値を上昇させて、脳の働きを活性化させる役割を果たしています。

ブドウ糖を摂取しないと、脳の機能が低下し、集中力が維持できなくなります。

疲れているときに甘いものが食べたくなるのは、ブドウ糖が不足しているからです。

勉強中は脳のエネルギーをたくさん使っているので、適度なタイミングでブドウ糖を摂取しましょう。

ブドウ糖を含む代表的な食べ物には、以下のようなものがあります。

  • ごはん
  • パン
  • ぶどう
  • バナナ
  • ラムネ
  • イモ
  • はちみつ

ビタミンB1

ブドウ糖とあわせて摂取したいのがビタミンB群です。

ビタミンB1のサポートがなければ糖質はエネルギーに変換されないからです。

ビタミンB1が不足すると、乳酸が溜まり、筋肉疲労につながったり、神経の働きに悪影響を及ぼしたりします。

集中力が低下するだけでなく、ストレスを増加させてしまうので、勉強の効率も悪くなります。

ビタミンB1を摂取するには、以下のような食べ物がおすすめです。

  • 豚肉
  • マグロ
  • レバー
  • ナッツ
  • かつお節
  • ごま
  • ほうれん草

DHA・EPA

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は、脳細胞の働きを活性化し、情報伝達を円滑にする栄養素です。

2008年に実施された米国国立衛生研究所の実験によると、DHAを摂取させずに育てられたマウスは、記憶や学習能力が低下することが明らかになっています。

お子さんの記憶力を高めるためにも、積極的に日々の食事に取り入れていきましょう。

DHA・EPAは以下の食べ物に多く含まれています。

  • サバ
  • イワシ
  • アジ
  • サンマ
  • あなご
  • マグロ
  • タイ

なお、DHA・EPAは柑橘類や緑黄色野菜と一緒に食べることで、さらに効果が期待できると言われています。

レシチン

レシチンは、細胞膜を構成する主成分で、脳の働きを活発化する効果をもつ栄養素です。

集中力や記憶力を高める効果が期待できます。

酸化しやすい性質をもっているので、かぼちゃやアボカド、煎茶などのビタミンEと一緒に摂取するのがおすすめです。

レシチンは以下の食べ物に多く含まれています。

  • 卵黄
  • 大豆
  • レバー
  • うなぎ
  • ごま油
  • 銀杏
  • たらこ

フラバノール

ポリフェノールの一種であるフラバノールは、血中の酸素濃度を増加させ、認知機能を向上させる栄養素です。

代表的な食べ物はチョコレートです。カカオフラバノールを摂取することで、記憶力を向上させる効果が見込めます。

フラバノールを含む食べ物には以下のようなものがあります。

  • チョコレート
  • ココア
  • 緑茶
  • 紅茶
  • ブドウ
  • りんご
  • ベリー

チロシン

チロシンは、アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質の原料となる栄養素です。

チロシンを摂取すれば、自律神経が整えられ、ストレス軽減が期待できるだけでなく、集中力や記憶力の向上も見込めます。

以下の食べ物に多く含まれています。

  • チーズ
  • 納豆
  • たらこ
  • 味噌
  • バナナ
  • アボカド
  • ちりめんじゃこ

食事を摂る際に大切なこと3選

人差し指を立てる女子生徒
集中力や記憶力を高めるには、食べ物だけでなく、摂り方も重要です。

以下のポイントを意識して、お子さんに働きかけましょう。

  • 規則正しい食生活を心がける
  • 正しい姿勢で食事を摂る
  • よく噛んでゆっくり食べる

規則正しい食生活を心がける

規則正しい食生活とは、決まった時間に1日3食を取り入れることです。

生活を送る上で必要なエネルギーを確保するだけでなく、生活リズムも整えられます。

食生活が不規則になると、自律神経も乱れてしまいます。

ストレスの増加や意欲の低下、体調不良などにつながるので注意しましょう。

正しい姿勢で食事を摂る

摂取した栄養素の働きを活性化させるためにも、食事する際は、良い姿勢を意識しましょう。

背筋を伸ばせば、お腹が圧迫されないため消化が良くなります。
また、背もたれに寄りかからず、両足を床につけた状態を心がけましょう。

両足を床につけた状態の方が噛む力が増すので、スムーズな消化を促進できます。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛めば、脳内の血液量が増えるため、脳が活性化されます。

集中力や記憶力の向上に期待できるので、お子さんにはよく噛んで食べるように指導しましょう。

厚生労働省や日本咀嚼学会は、一口30回以上噛むことを推奨しています。

一口食べたら、箸を置く習慣をつければ咀嚼の回数も増やせるでしょう。

なお、噛む回数は食事によっても増やせます。ポイントは以下の通りです。

  • ごぼうやたけのこなどの食物繊維の多い食べ物を出す
  • イカやタコなどの歯ごたえのある食べ物を出す
  • 食材を大きめに切る

定期テストや入試直前に避けるべき食べ物

定期テストや模試、入試などの大事な日の直前には、消化に悪いものは食べるのを避けましょう。

消化不良が起こると、栄養が全身に行き渡らなくなるだけでなく、便秘や下痢などを引き起こす可能性があるからです。

特に、以下の食べ物には注意しましょう。

    • 唐揚げや脂身の多い魚脂身
    • ごぼうやれんこんなどの食物繊維が多いもの
    • 刺激の強い辛い食べ物

また、刺身や寿司などの生魚も、食あたりのリスクがあるので避けましょう。

まとめ|脳にいい食べ物と栄養素を紹介しました

お子さんの集中力や記憶力を高めるのにおすすめの栄養素は、ブドウ糖、ビタミンB1、DHA・EPA、レシチン、フラバノール、チロシンです。

正しい食生活と姿勢をこころがけ、一口30回以上噛んで食べると消化が良くなります。

定期テストや模試、入試の直前は生モノや脂っこいもの、刺激の強い食べ物は避け、万全の状態で臨めるようにしましょう。

なお、栄養バランスのとれた食事だけで成績や学力が上がるわけではありません。

学習習慣を身につけてコツコツと勉強を継続していくのが大事です。

「中高一貫専門塾WAYS」では、中高一貫校生に特化して、一人ひとりに合わせたカリキュラムで指導を行っています。

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